Zdravá výživa je jednoduchá
Datum vydání: 22.07.2022
S M. Slimákovou nejen o migréně a výživě.
Když člověka trápí nějaká nemoc, jako je například migréna, začne obvykle hledat i zdravější způsob stravování. Pokud se ale ponoří do studia různých výživových směrů, často zjistí, že si chvílemi i protiřečí a může z toho být nakonec zmatený. Jak si tedy najít ten správný způsob stravování pro naše tělo? Jak na to přijít? Co naopak člověku škodí, co jsou to skutečné potraviny. O tom všem a ještě více jsme si povídaly se specialistkou na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimákovou.Lidé, kteří trpí migrénami, někdy hledají pro sebe zdravý způsob stravování, jenomže stravovacích směrů je mnoho. Co byste jim doporučila?
Zdravá výživa, která je vhodná pro většinu z nás, je velmi jednoduchá. Říkám lidem, jezte skutečné jídlo a respektujte potřeby vašeho těla.
Co je skutečné jídlo?
Skutečné jídlo jsou základní minimálně průmyslově zpracované potraviny a jídla z nich. Základní potraviny jsou jakékoliv potraviny rostlinného původu, ideálně vyrostlé z kvalitní půdy a jakékoliv potraviny živočišného původu, ideálně ze zvířete, které je kvalitně krmeno a slušně se sním zachází. Co jsou minimálně průmyslově zpracované potraviny, dám vám jednoduchý příklad, například bílý plnotučný jogurt. Pokud je ale ten jogurt odtučněný, obarvený, oslazený apod., tak už je to vysoce průmyslově zpracovaný produkt, což není pro naše tělo to pravé. Takto je to velmi jednoduché. S lékaři jsem dala dohromady takzvaného Průvodce skutečným jídlem, kde na webu cojist.cz do detailů vysvětlujeme rozdíl mezi skutečným jídlem a jídlem vysoce průmyslově zpracovaným, je tam mini test, jsou tam dokládající studie. Pokud jíme skutečné potraviny, můžeme se ale zároveň stravovat velice rozdílně. Pro některé lidi je toto matoucí. Protože někteří z nás mohou jíst více méně rostlinou stravu, nejrůznějších druhů, makrobiotickou, vegetariánskou atd. A někdo dává přednost stravě, která je protikladem, jako je například nízko-sacharidová strava, paleo-strava, a všechny tyto dnes moderní směry. A přesto můžeme být úplně v pořádku, můžeme dokonce zabránit nemocem nebo léčit stejné nemoci, se stejným názvem, ale úplně opačnou stravou, když to bude skutečné jídlo. To je jeden parametr, který je dobré dodržovat. A pak je tu ten druhý bod, o kterém jsem hovořila a to je, že vždy máme respektovat své tělo. Velmi často, když jíme naši běžnou západní stravu, své tělo vůbec nerespektujeme. Jsme obvykle závislí na cukru, na spoustě dochucovadel, zkrátka, jak už jsem říkala, nerespektujeme své tělo a máme různé návyky a zlozvyky, které nás naučil potravinářský průmysl. Vysoce průmyslově zpracované produkty se přímo v laboratoři vymýšlejí tak, abychom dosáhli tzv. bliss pointu, pocitu blaženosti. To znamená, abychom se k produktu vraceli, abychom se ho přejídali, aniž musíme. Jedná se zpravidla o kombinaci cukru, soli, tuku a křupavé chuti. Tedy často si vybíráme svou běžnou stravu tak, že podvědomě chceme dosáhnout tohoto pocitu blaženosti a nevěnujeme pozornost přirozeným potřebám našeho těla. V okamžiku, kdy začneme dodržovat první pravidlo, jíst skutečné jídlo, tak po pár týdnech, po dvou, třech měsících, začneme vnímat, jak to jídlo působí na naše tělo. Jestli jsme typ, který se více zasytí po steaku nebo po fazolích, jestli lépe trávíme syrovou zeleninu, anebo šetrně tepelně zpracovanou. Všechno je možné. Může to být velmi rozdílné, může se to měnit i v rámci našeho života, v rámci ročního období, a je to úplně přirozené. A toto, když se člověk naučí, tak má, dá se říct, téměř vyřešenou výživu po zbytek života, proto nepotřebuje žádné dietní produkty, výživové poradce, speciální diety, protože to sám pozná a reguluje. Samozřejmě lidé trpící nějakou nemocí mohou mít navíc nějaký specifický problém. V případě lidí trpících migrénou to může být nějaká nerozpoznaná potravinová alergie, nebo kandidová infekce a další. Migréna není jeden problém, jedna migréna, ale je to multifaktoriální onemocnění. Navíc někteří lidé mají k migréně i genetické dispozice, stres je samozřejmě také spouštěčem a mohou zde být i další faktory, o kterých jsem hovořila. Ale obecně, zdravá strava je nespecifická pomoc, která může zlepšit zdravotní stav každého člověka. Člověk se bude cítit lépe a bude mít lepší náladu. Každému klientovi radím, aby začal tím základním, tedy aby několik měsíců sledoval, co jí, a jak se jeho tělo po různých potravinách cítí. Samozřejmostí je také dostatek spánku a duševní hygiena. Až když toto nefunguje je dobré navštívit lékaře, zda nemám nějaký medicínský problém, nebo potravinovou alergii, což je medicínsko-výživový problém. Je zde ale ještě jedna věc a je zajímavé, že se mi to stávalo i při poradenství chronicky nemocným pacientům, mnoho lidí už něco zkouší, ale nedělají to systematicky, takže to nemá velký efekt. Vždy každému říkám, když už do toho jdete, věnujte několik měsíců, tedy šest měsíců až rok, intenzivně sobě, výživě, svému tělu a terapii. Pořiďte si nějaký blok, kam budete podrobně zapisovat, co a kdy jíte, zeleně si zapisujte zdravotní stav. Zápis udělejte, co nejjednodušší, abyste hned, na první pohled, viděli souvislosti. Sledujte to a snažte se vědomě najít to, co vám nejvíce prospívá.
Lidem trpícím migrénou se doporučuje, aby si zaznamenávali do deníku migrenózních záchvatů i spouštěče migrény. To je možná to, o čem mluvíte, že je dobré vysledovat, jaké potraviny migrénu spouští, ale i to, co člověku dělá dobře?
Ano. Přesně tak. A je třeba vysledovat souvislosti.
Tedy výběr pro mé tělo vhodných skutečných potravin může být také takovým dalším pomocníkem, jak zvládnout migrénu. A pak je možná dobré se podívat na alergie, nicméně ve své knize píšete, že testy intolerance potravin jsou často taháním peněz z kapes klienta. Jak to tedy je?
Alergie jsou v pořádku. Testy na intoleranci mohou být taháním peněz z kapes.
Budu-li pacient, jak zjistím, že mám alergii na nějakou potravinu. Mám jít za nějakým specializovaným lékařem?
Jsou dvě možnosti. Buď to sama vyzkoušíte eliminační dietou, když budete mít na nějakou potravinu podezření, tak ji na 6-8 týdnů 100 % vyloučíte ze svého jídelníčku. A potom ji opět začnete jíst a uvidíte, zda budete cítit zdravotní potíže.
O které potraviny se může jednat?
Migréna je multifaktoriální onemocnění, ale je třeba vyloučit vše, co by mohlo zdravotní stav pacienta zhoršovat. Častými alergeny jsou mléko, lepek, ale také vejce a ořechy. Dalšími alergeny mohou být i jahody, korýši, které jí člověk jen jednou za čas, pokud to člověk sleduje, tak pak najde spojitost. Obvykle ale o tom lidé nevědí, neříkám, že alergie, nebo špatná snášenlivost některé potraviny je hlavní příčinou onemocnění, ale při onemocnění chronickou nemocí je třeba vyloučit vše, co by mohlo přitěžovat.
Může mít člověk i nedostatek vitamínů. A pokud ano, které jsou tedy ty hlavní vitamíny, kterých může mít člověk nedostatek?
Vitamíny D a B12, ty lidem chybí nejčastěji. Vitamín D, protože u nás máme relativně málo slunce, a ještě jsme čím dál více zavřeni uvnitř domů. Vitamín B12, protože někteří lidé ho ze stravy hůře získávají. S věkem se nám snižuje množství tzv. vnitřního faktoru žaludku, který je nezbytný pro to, abychom B12 ze stravy přijaly. A platí to i o lidech kteří jedí maso, navíc přibývá vegetariánů a veganů, kteří nejrůznějším způsobem omezují živočišné produkty a vitamín B12 je v živočišných produktech.
Pokud se člověk trpící migrénou rozhodne najít si pro sebe ten správný výživový směr, tak si na to vyhradí šest měsíců až rok a vždy po šesti týdnech změní způsob stravování, nebo jak to dělat?
Nejlépe je, podle mě, začít co nejjednodušší stravou, tedy základními potravinami a jídly z nich. Polévky, kvalitní maso, vajíčko, zakysané mléčné produkty, začít takto něčím úplně základním. Měly by to být jednoduché kombinace a nejlépe tři jídla za den, mezi kterými se nebude pojídat. Abychom mohli vysledovat jasné souvislosti, co nám svědčí a co ne. A do tohoto jednoduchého, řekla bych, velmi bezpečného, jídelníčku přidávat další potraviny a sledovat, jak naše tělo reaguje a jak se cítí. Co vždy může pomoci je omezení sacharidů, nejenom cukrů, ale sacharidů kompletně, protože naše západní strava obvykle obsahuje sacharidů nadbytek, my se jimi přejídáme. I těmi v podobě nějakých komplexních potravin, jako jsou těstoviny a chleba apod. Cukr, když je ho v těle v nadbytku, může provokovat zánětlivost a migréna a zánět v těle mohou mít spojitost. Tedy to jsou možnosti, ale základem je skutečné jídlo.
Jedna z informací, kterou neurologové řeknou člověku, který trpí migrénou je, že by si měl hlídat hladinu cukru v krvi, aby mu nelítala. Na druhou stranu, vy hovoříte o omezování sacharidů. Jak to spolu jde dohromady?
Já Vám to jednoduše vysvětlím. V těle máme asi pět litrů krve. Víte, kolik gramů glukózy, krevního cukru, máme v těch pěti litrech krve? Asi čtyři gramy. Víte, kolik obvykle denně jíme cukrů, sacharidů, v západní stravě? Je to 250–350 gramů. Tedy s každým jídlem hodíme „lopatu“ cukru do krve, tím se dostaneme do hyperglykemie. A protože čím rychleji a čím více cukru přijímáme, tím více se uvolňuje inzulínu a hladinu cukru v naší krvi převede z hyperglykemie přes normoglykemii do hypoglykemie. A tak máme v těle ty cukry hodně „rozlítané“. Zatímco když přijímáme méně cukru, je to pro naše tělo lepší. Například v nízko-sacharidové stravě, při které může člověk přijmout kolem 50 gramů sacharidů za den, což znamená, že nesladí, nejí ovoce a obiloviny, je to velmi přísné, protože cukr je třeba i v mléce, zelenině, luštěninách, téměř všude, tak tito lidé mají daleko stabilnější hladinu cukrů než při normální běžné stravě. Navíc, krevní cukr, tu glukózu, si vytváříme v těle nonstop, tento proces se jmenuje glukoneogeneze. Všechno, co potřebujeme na doplnění si naše tělo samo vytvoří. Tedy budeme mít vyrovnanější hladinu cukru při nízko-sacharidovém stravování, než když budeme jíst příliš mnoho sacharidů a náš cukr bude jako na „houpačce“ nahoru dolů.
Víte, já si ale moc nedovedu představit život bez chleba a ovoce, existuje nějaká střední cesta? Něco mezi?
Já vám neříkám, že musíte. Chtěla jsem vysvětlit jen princip této stravy. Tuto výživu většinou zkouší lidé, kteří mají opravdu závažné zdravotní obtíže. Ať už jsou to autoimunitní nemoci či diagnózy z oblasti psychiatrie, zkrátka celoživotní zdravotní problémy a těmto lidem to stojí za to zkusit. Vím o lidech, kteří to zkusili a cítí se psychicky i fyzicky daleko lépe. A teď si pojďme říci, co je to mezi… Pokud někdo přijímá například 300 gramů sacharidů denně, jí například, a teď si budu vymýšlet, jí knedlo-vepřo-zelo se čtyřmi knedlíky, tak mu doporučíme, ať si dá více masa a zelí a knedlíky jenom dva. A už je to o něco méně sacharidů. Vše se dá jednoduše upravit, vždy vycházím z jídelníčku dané osoby. Jestliže si někdo dává dva krajíce chleba a dvě vajíčka na snídani, tak ať si dá 3 vajíčka a jeden krajíc chleba. Jestliže si někdo dělá na snídani vločky s ovocem, což je hlavní zdroj cukru, je lepší dát méně vloček a třeba přidat tvaroh, nebo bílý jogurt a z ovoce si nedávat banán, ale bobulovité ovoce, které má méně cukru a více živin. Někdo si dělá svačinky. Já jim říkám: Zkuste se raději najíst třikrát denně, mít snídani, oběd večeři, přidejte bílkoviny a zeleninu, ať jste více zasyceni a nemusíte svačit.
Tedy jak slýcháme z mnoha stran, více zeleniny je to, co by nemělo chybět v našem jídelníčku?
Ano, v celé stravě by neměla chybět ze dvou důvodů. Obsahuje hodně vlákniny, čímž vám právě stabilizuje i hladinu krevního cukru, protože reguluje přechod cukrů do krve. A také obsahuje velké množství antioxidantů, prospěšných látek. A další zásadní složkou každého jídla by měly být bílkoviny které zasytí, takže vás uspokojí, abyste nemusela pojídat právě většinou takové ty sacharidové drobnosti.
Další ponaučení, které pacient trpící migrénou dostane je, jezte pravidelně. Ale co to je? Co je správně. Je to třikrát denně?
Neexistuje jediné správné pravidlo, kolikrát denně jíst. Je pravda, že obecně se od toho doporučování svačinkovat, velice rychle přesouváme k tomu naopak nesvačinkovat. Většině z nás prospívá, když budeme jíst méně často, třikrát denně, a mezitím ani kousnutí. Někteří dokonce jedí dvakrát denně. Bývají to ti lidé, kteří přešli na nízkosacharidovou stravu a skvěle se cítí. A takto to asi kdysi dávno bylo. Že člověk nejedl nonstop, jako dnes.
Neměl tolik jídla
Přesně tak. Spíše se přejídáme. Ale u lidí, kteří trpí migrénou mohou být výjimky. To jsou lidé, kteří přecitlivěle reagují na nepravidelnost, anebo mají s migrénou spojenou jinou zdravotní potíž, třeba reflux. A ti musejí jíst ty malé porce v průběhu dne. Zde je třeba vše individuálně uzpůsobit. Nedá se obecně říci, že všichni lidé trpící migrénou mají jíst pravidelně třikrát denně, nebo pětkrát denně. Moc bych doporučovala, přestat poslouchat obecné rady a vnímat své tělo, protože mám i zkušenost, že čím více člověk poslouchá různé rady a studuje různé jídelníčky, tím víc je z toho zmatený a ve stresu. A to nikomu nepomůže. Je lepší zvolit svůj vlastní jednoduchý jídelníček, vnímat své tělo a jak jednotlivé potraviny na mě působí. Vzít to jako takovou šanci kdy člověk začne respektovat sám sebe, vnímat se, vlastně ovládat tu stravu. Udělat to vědomě, pod kontrolou, jíst pohodově. To je důležité.
Tady bychom naše povídání mohly ukončit, je to hezká tečka. Ale ještě mi to nedá a zeptám se na nápoje. Lidem trpícím migrénou se doporučuje dodržovat pitný režim, co vy doporučujete k pití?
Za mě je základem voda a neslazené čaje. Káva je u migrén s otazníkem. Jak na koho působí. Dokáži si představit, že u některých lidí může být kofein spouštěčem migrény a někomu pomáhá. To je individuální, ale voda a bylinkové čaje, zelený čaj, popřípadě nějaká neslazená minerální voda, to je v pohodě pro každého.
Klíčová slova:potraviny a migréna
Sdílet na FB
Audia a videa